海外の文化を取り入れる。フィットネス・ダイエット・減量編

どうもMASです。

夏がすぐそこまでやってきているので、

今日は、夏までに健康を維持しながらダイエット、減量しようって考えてる方に向けたお話です。

いきなり、英語と無関係でなんなの?と思う方もいますよね。

ってことで、まずは、

〇海外でのワークアウト、食事に関して

海外では、フィットネスの文化が盛んで、

タンクトップの男性や、スパッツにランニングシューズで街歩く女性など、ちらほら。

そのままの格好でジムへ行ったり、ラフに過ごす方も多いです。

また、街中にジムが多く、月の料金も2000円~3000円くらいとリーズナブルなことから、

多くの方が、ジムに行く傾向があります。

特にイギリスは天候が悪いことが多く、寒いので。。

あとは、残業が比較的に少ないためか、業後の時間をうまく使えるのかな、と思います。

日本も働き方の改革で残業時間が減ってくるとフィットネス文化がより進むかもしれませんね。

食事に関しても、

白米に比べてGI値の低いオートミールやパスタ、高たんぱくな鶏肉は比較的安価で手に入りやすい。

また、スーパーで卵白だけの紙パックに入ったものが売っていたり、

ドラッグストアや専門店でのプロテインの種類なども豊富で、

自然と生活環境にフィットネスがなじみやすい。

そんな環境にいたからこそ、わたしも興味を持ちました。

みなさんも日々の健康管理や、

夏に向けて、ダイエットや減量を考えているかたも多いと思いますので、

さっそく。

ダイエット・減量について

まず、ダイエットをしようとする方は、

糖質制限や、○○だけダイエットなど(リンゴだけ、キャベツだけ、とかとか)

なかなか長続きしないような健康的にもよくない方法を選んで、きついから三日で止める、止めた。

なんて経験があるのではないでしょうか。

「減量、ダイエットには何をすれば良いのか?」という疑問に関して、

エネルギー摂取量の管理

人の体は摂取するエネルギーが消費するエネルギーより上回ると、

体が脂肪を蓄積して、体重が増えていきます。

シンプルに考えると、食べ過ぎた分は、余分なものだから貯まっちゃう。

では、どうすれば、良いか。

摂取エネルギーを制限しましょう。

「消費エネルギー > 摂取エネルギー」

わかってるわ。それができてないんだよ。っていわれそうなくらい簡単ですね。

できてないできないって人は以下のことを考えてみましょう。

➀食品選び

食べたものを記録するカロリー計算のダイエットなど少し前に流行りましたが、

カロリーも大事なんですが、まずは、栄養素を見てみましょう。

PFCバランスという言葉をご存知でしょうか。

P:Protein(たんぱく質)

F:Fat(脂質)

C:Carbohydrate(炭水化物)

そうなんです。

栄養素のバランスのことなんです。

厚生労働省では生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%
・炭水化物:50~65%

このバランスをダイエット、減量の際は見直してみる。

➀自分のとるべきカロリーを知る

健康的にダイエットを継続させるために、○○だけダイエットや、糖質を制限するダイエットはお勧めできません。

個人的な体感として、疲労感がすごいです。特に糖質制限は疲れが取れないです。。

健康的なダイエットを目指すために、筋肉を残しながら、体脂肪を減らしていきましょう。

目安として、

・除脂肪体重×40kcal

*除脂肪体重=体重―体脂肪分

たとえば、

体重60㎏のひとが体脂肪15%だったら、

・60kg×0.15=9kg  60kg-9kg=51kg(これ除脂肪体重)

これに40をかけた数値が筋肉を残しつつ、減量をしたいかたのベースラインといわれておりますので、

51㎏×40=2040kcal

これが、増減なしの基本です。

➁適切な食品の選択

カロリーの低い食品を選んでも、たんぱく質などダイエット、健康的に身体づくりを行える栄養を取らないと効果は得にくいです。

「高たんぱく・低カロリー」であれば理想ですね。ある程度の筋肉の量を維持したまま減量をおこなうことができます。

さらに意識したいこととして、Low Fat(低脂質)の食材を。

③食事量の設定

Protein:1g=4kcal

Fat:1g=9kcal

Carbhydrate:1g=4kcal

とグラム当たりのカロリーが決まっており、Fatはグラムに対して、カロリーが多い。

つまり、脂質はカロリー多いですね。太っちゃう。

逆に言えば、Fatの量をある程度抑えつつ、全体のカロリーを考えることで、

痩せることが可能です。もっと言えば、たんぱく質の割合を多く考えれば、ある程度、筋肉量も残していける。

P:120g=480kcal

F:30g=270kcal

C:260g=1040kcal

Total 1790kcal

2040-1790=250kcal

30日間続ければ、1kg減らすことができます。

*1㎏の脂肪は7200kcalの消費で減らすことができます。

これは便利。

①〜③、めんどくさい。って人。

体脂肪率とか知らないし、って人。

上記のURLで基礎代謝の計算、一発。PFCバランスも基本これで微調整でGO。

④サプリメントで補う

マルチビタミンミネラルや、亜鉛など、食事で足りない栄養素はサプリで補うといいと思います。

たんぱく質120gも1日に取れないよ、って方は、プロテインで補ってあげましょう。

プロテインは筋肉をつけたい人のためだけのものではなく、

たんぱく質なので、どんな方でも利用できますし、健康維持のためにいいですよ。

〇計算とかよくわかんないし、面倒だって方へ

食事の内容を見直してみましょう。

・いつもソフトドリンクやコーヒーの砂糖入りを飲んでいる人は、水やお茶、0kcalの紅茶や、無糖のブラックコーヒーに置き換え。

・サラダ油で料理していた人は、オリーブオイルに置き換え。

・ドレッシングを多く使っている人は、ポン酢などに置き換え。

・唐揚げやてんぷらを多く食べがちなかたは、チキンソテーや、塩焼きに置き換え。

・白米をいつもたべている人は玄米へ置き換え。(GI値が低く、お腹が減りにくいなんて言われてます。)

・菓子パンが好きな人は、ブランパンもしくは、ベーグルに置き換え。

・どうしても甘いものが食べたい!って人は和菓子にしましょう。塩豆大福オススメ。脂質が3グラム以下で太りにくい。ただしカロリー、糖質はあるので注意。海外では、オートミールのシナモン味や、メープル味などあるので試してみましょう!

・寝る前も普通に食べていた人は、夜だけ炭水化物をいつもの半分にしてみる。

・いつもコンビニやスーパーで何気なく商品を取っていたであろう人は、

 裏の成分表をみて、脂質多いな、たんぱく質多いな、なんて気にしてみる。

これやるだけで、変わります。

アスリートじゃないんで、このくらいならはじめやすいですね。

まとめ

PFCバランスを考えてみよう。

面倒な人は、

置き換えを少しづつ取り組もう。

フィットネス文化の盛んな海外の生活に関連して、

ダイエット、減量に関しての記事でした。

海外の文化に適応する、取り入れることも留学生活、海外生活では大事だと思います。

海外に行かれる予定の方もそうでない減量を目指す方も、参考にしてみてください。

では、また。

記事下

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ABOUTこの記事をかいた人

30代。 社会人からの英語学習を開始。 フィリピン セブ島留学、オーストラリアワーキングホリデー、イギリス大学院留学を経験。 英語の学習方法のシェアをメインに、海外生活中に出会った趣味の筋トレや、元々好きな映画、洋服の話もしていきたいと思います。